Trigger‑kartläggning: Skapa din personliga sluta‑plan

Sug hänger ofta ihop med rutiner, platser, känslor och personer. Använd detta övningsblad för att se mönster och välja svar.

Steg 1: Lista topp‑triggrar

• Morgonrutin (kaffe, pendling)
• Efter måltider
• Jobbpauser / skärmar
• Stress / tristess
• Socialt / alkohol
• Spel / sena kvällar

Steg 2: Definiera Signal → Rutinen → Belöningen

• Signal: Vad startar det? (tid, plats, känsla)
• Rutinen: Vad gör du? (räcker efter nikotin)
• Belöningen: Vad får du? (fokus, lättnad, paus)

Steg 3: Välj ersättningar som ger samma belöning

• Fokus: 2 min stretch, kallt vatten, snabb checklista
• Lättnad: boxandning 4‑4‑4‑4, kort promenad, musik
• Paus: sms till vän, te, gå ut
• Oral vana: sockerfria mint, tandpetare, krispiga grönsaker

Steg 4: Skriv din spelbok

• Morgonkaffe → byt kopp/plats; 10 djupa andetag före första sippen.
• Efter lunch → borsta tänderna, 5 min promenad.
• Jobbpaus → res dig, axelrullningar, fyll på vatten.
• Stress → 3 min andning + byt rum.
• Socialt → alkoholfritt först; buddy‑system.

Steg 5: Följ upp och justera

• Logga vad som funkar; behåll 2–3 favoriter per trigger.
• Om något inte funkar – byt metod, inte dig själv.

Källor

• Smokefree.gov (NCI). Build your quit plan; identify triggers.
• CDC. Coping with triggers and stress when quitting.
• Duhigg C. Cue‑Routine‑Reward‑modellen.

Skriv ut, fyll i och fota av – ha den med i mobilen.