Sug‑verktygslåda: 2–5 min tekniker som fungerar

De flesta sug toppar inom 3–5 minuter. Dessa snabba verktyg hjälper dig igenom utan nikotin.

4D

• Dröj: vänta 5 minuter; starta en timer.
• Djupandas: 4 in, 6 ut i 10 cykler.
• Drick vatten: långsamma klunkar stående.
• Distrahera: gör en förvald uppgift.

Boxandning (4‑4‑4‑4)

Andas in 4, håll 4, ut 4, håll 4. Upprepa i 2–3 minuter för att sänka stressnivån.

Urge surfing

Notera känslan, sätt ord på den ("här är ett sug"), andas och låt vågen passera utan att agera.

100‑stegs‑reset

Gå 100 steg (eller 2 minuter). Rörelse dämpar stresskemi och bryter mönster.

Kallt vatten/ansiktsskölj

Kort kall stimulans kan skifta fokus och minska sugintensitet. Prova ansiktsskölj eller kallt glas.

Händer och mun‑ersättningar

Ha sockerfria mint, tandpetare, stressboll eller penna. De adresserar vaneslingan utan nikotin.

Gör en go‑bag

Liten påse med mint, kort med topp‑3 verktyg och en anteckning om varför du slutar. Förvara i väska eller på skrivbord.

Källor

• Smokefree.gov (NCI). Managing cravings and stress.
• CDC. Coping with cravings; 4Ds.
• Brewer J. Craving‑forskning och mindfulness‑strategier.

Kombinera gärna två verktyg – det tar ofta udden av suget snabbt.