Så slutar du röka 2025 (Steg-för-steg guide)

Att sluta röka är en av de bästa sakerna du kan göra för hälsan och ekonomin. Med en tydlig plan och stöd från en app som Quitty klarar du även tuffa stunder.

Förstå nikotinberoende

Första dagarna kan ge både fysiska och mentala symtom: irritabilitet, sömnsvårigheter, koncentrationsproblem och starkt sug. Förberedelse gör stor skillnad.

Steg 1: Bestäm ett slutdatum

Välj ett datum inom 7 dagar och skriv in det i kalendern. Berätta för någon du litar på. Vid nedtrappning – sätt ett tydligt noll-datum.

Steg 2: Kartlägg dina triggers

Följ rökningen i 2–3 dagar: när, var, varför och hur många. Identifiera mönster (morgon, efter mat, stress) och planera ersättningar.

Steg 3: Välj metod

Sluta tvärt
Nikotinersättning (plåster, tuggummi, sugtablett, spray)
Receptläkemedel (prata med läkare)

Kombinationen plåster + tuggummi/sugtablett vid behov fungerar ofta bäst.

Steg 4: Förbered ersättningar

Sockerfritt tuggummi, vatten, tandpetare, morotsstavar/solrosfrön, samt en lista med 5‑minuters‑aktiviteter (promenad, andning, sms).

Steg 5: Använd en spårningsapp

Spåra rökfria dagar, sparade pengar och milstolpar i Quitty. Framsteg motiverar.

Steg 6: Hantera sug

Sugtoppar varar oftast 3–5 minuter. Använd 4D: Vänta, Djupandas, Drick vatten, Gör något annat.

Tidslinje: Vad du kan förvänta dig

Dag 1–3: Starkast sug; prioritera sömn, vatten och rutiner.
Vecka 1: Fysiska symtom minskar; håll fast vid ersättningar.
Vecka 2–4: Vanorna förändras; suget blir kortare.
Månad 2+: Mer energi och kontroll; enstaka triggers kvar.

Förbli rökfri

Ta bort cigaretter och tändare
Undvik ”bara en”
Fira 24h, 1 vecka, 1 månad osv.
Vid snedsteg: analysera triggern, börja om direkt

Det går att sluta. Med förberedelse, rätt verktyg och stabila rutiner blir du rökfri – och mår bättre snabbare än du tror.