De första 72 timmarna efter att du slutat: Överlevnadsguide

De första tre dygnen är ofta tuffast. Med rätt verktyg och förväntningar tar du dig igenom dem.

Dag 1: Bestäm dig och stabilisera

• Ta bort alla nikotinprodukter från din miljö.
• Drick vatten, ät regelbundet och håll händerna sysselsatta.
• Sug går i vågor – gå, stretcha, andas, eller använd nikotinfria ersättningar (mint, vatten, tandpetare).

Dag 2: Hantera humör och energi

• Irritation och svängningar är vanliga – normalisera dem och håll rutinerna.
• Korta rörelsepass (2–10 min) dämpar sug och stress.
• Minska koffein om sömnen blir sämre.

Dag 3: Vändpunkten

• Många fysiska symtom lindras efter 48–72 timmar.
• Öva "urge surfing" – iaktta suget, andas, låt det passera.
• Fira milstolpen: du har klarat den svåraste delen.

Snabbverktyg

• 4D: Dröj, Djupandas, Drick vatten, Distrahera.
• Boxandning: 4‑4‑4‑4 i 3 minuter.
• Kontextskifte: byt rum, gå ut, skölj ansiktet, sms:a någon.

Sömn och drömmar

• Sömnen kan vara lättare eller drömmarna livligare i början. Håll fast vid kvällsrutin.
• Minska skärmtid på kvällen; kort promenad eller dusch före sänggång.

Om du halkar dit

• En miss är inte ett totalt bakslag. Identifiera triggern, justera planen och fortsätt.

Källor

• CDC. Nicotine withdrawal and coping strategies.
• Smokefree.gov (NCI). Withdrawal symptoms and cravings; sleep and mood guidance.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.