30‑dagars sluta‑plan: Dag‑för‑dag guide till ett nikotinfritt liv

En praktisk plan med beprövade beteendeverktyg och små steg varje dag. Anpassa efter din vardag och följ framsteg i en app som Quitty.

Vecka 0: Förbered (Dag −7 till 0)

• Välj ett datum och berätta för någon.
• Ta bort prylar och prenumerationer.
• Förbered ersättningar: vatten, sockerfria mint, tandpetare, protein‑snacks.
• Skriv en 5‑minuterslista för sug (promenad, stretch, andning, sms).

Dag 1–3: Avgiftning och stabilisering

• Drick vatten, ät regelbundet, prioritera sömn.
• Använd 4D: Dröj, Djupandas, Drick vatten, Distrahera.
• Minska koffein om du blir skakig – känslighet kan öka efter stopp.

Dag 4–7: Rutiner och triggers

• Byt ut triggrar (kaffeplats, efter‑måltidspromenad, pendelpodcast).
• Kort daglig rörelse för humör och sug.
• Logga vinster: timmar fria, pengar sparade, sug du klarade.

Vecka 2: Självförtroende och färdigheter

• Öva "urge surfing" (rid ut vågen i 3–5 min).
• Planera socialt: alkoholfritt först, buddy‑sms, exitplan.
• Fortsätt vardagsrörelse för jämnare sömn och energi.

Vecka 3: Stärk nikotinfria vanor

• Lägg till en ny vana du gillar (kurs, hobby, löpgrupp).
• Gå igenom triggers och vilka motdrag som fungerar bäst.
• Förläng pauserna mellan sug genom rutinbyte (promenad efter maten).

Vecka 4: Underhåll

• Lista risksituationer och dina bästa svar.
• Fira milstolpar (2 veckor, 1 månad) och sätt mål (3 månader).
• Ha ett litet kit redo (mint, tandpetare, kort med 4D).

Källor

• CDC. How to Quit Smoking (beteenderåd).
• Smokefree.gov (NCI). Hantera abstinens; planeringsverktyg.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.