Trigger‑kartlegging: Lag din personlige slutt‑plan

Sug henger ofte sammen med rutiner, steder, følelser og personer. Bruk dette arbeidsarket til å se mønstre og velge mottiltak.

Trinn 1: List topp‑triggere

• Morgenrutine (kaffe, pendling)
• Etter måltider
• Pause/skjermtid
• Stress/kjedsomhet
• Sosialt/alkohol
• Gaming/sene kvelder

Trinn 2: Cue → Rutine → Belønning

• Cue: Hva starter det? (tid, sted, følelse)
• Rutine: Hva gjør du? (rekker etter nikotin)
• Belønning: Hva får du? (fokus, lettelse, pause)

Trinn 3: Velg erstatninger som gir samme belønning

• Fokus: 2‑min strekk, kaldt vann, sjekkliste
• Lettelse: boks‑pusting 4‑4‑4‑4, kort tur, musikk
• Pause: melding til venn, te, gå ut
• Oral vane: sukkerfrie mints, tannpirkere, sprø grønt

Trinn 4: Skriv din playbook

• Morgenkaffe → bytt kopp/plass; 10 dype pust før første slurk.
• Etter lunsj → puss tenner, 5‑min tur.
• Pause → reis deg, skulderrull, fyll vann.
• Stress → 3 min pust + bytt rom.
• Sosialt → alkoholfritt først; buddy‑system.

Trinn 5: Følg opp og juster

• Logg hva som funker; behold 2–3 favoritter per trigger.
• Fungerer noe ikke – bytt metode, ikke deg selv.

Kilder

• Smokefree.gov (NCI). Build your quit plan; identify triggers.
• CDC. Coping with triggers and stress when quitting.
• Duhigg C. Cue‑Routine‑Reward‑modellen.

Skriv ut, fyll ut og ta et bilde – ha det på mobilen.