Craving‑verktøykasse: 2–5 min teknikker som funker

De fleste sug topper innen 3–5 minutter. Disse verktøyene hjelper deg gjennom uten nikotin.

4D

• Utsett: vent 5 minutter; start en timer.
• Dyp pust: 4 inn, 6 ut i 10 runder.
• Drikk vann: langsomme slurker stående.
• Distraher: gjør en forhåndsvalgt oppgave.

Boks‑pusting (4‑4‑4‑4)

Pust inn 4, hold 4, ut 4, hold 4. Gjenta i 2–3 minutter for å roe systemet.

Urge surfing

Legg merke til suget, si det til deg selv ("her er et sug"), pust og la bølgen passere.

100‑stegs reset

Gå 100 steg (eller 2 minutter). Bevegelse demper stress og bryter mønster.

Kaldt vann/ansiktsskyll

Kort kulde kan flytte fokus og dempe intensitet. Prøv ansiktsskyll eller et kaldt glass.

Hender og munn‑erstatninger

Ha sukkerfrie mints, tannpirkere, stressball eller penn. De adresserer vane‑sløyfen uten nikotin.

Lag en go‑bag

Liten pouch med mints, kort med dine topp 3‑verktøy og en påminnelse om hvorfor du slutter. I veska eller på pulten.

Kilder

• Smokefree.gov (NCI). Managing cravings and stress.
• CDC. Coping with cravings; 4Ds.
• Brewer J. Craving‑forskning og mindfulness‑strategier.

Kombiner gjerne to verktøy – det tar ofte toppen av suget raskt.