30‑dagers sluttplan: Dag‑for‑dag guide til et nikotinfritt liv

En praktisk plan med velprøvde atferdsverktøy og små daglige skritt. Tilpass den til hverdagen og følg framgangen i en app som Quitty.

Uke 0: Forbered (Dag −7 til 0)

• Velg dato og fortell noen.
• Fjern utstyr og stopp abonnementer.
• Forbered erstatninger: vann, sukkerfrie mints, tannpirkere, proteinsnacks.
• Lag en 5‑minuttersliste (gå, strekk, puste, sende melding).

Dag 1–3: Avgiftning og stabilisering

• Drikk vann, spis jevnt, prioriter søvn.
• Bruk 4D: Utsett, Dyp pust, Drikk vann, Distraher.
• Kutt ned på koffein hvis du blir urolig – følsomheten kan øke.

Dag 4–7: Rutiner og triggere

• Bytt triggere (kaffeplass, gå tur etter måltid, pendlepodkast).
• Kort daglig bevegelse for humør og sug.
• Logg gevinster: timer fri, penger spart, sug du slo.

Uke 2: Selvtillit og ferdigheter

• Øv "urge surfing" (ri ut bølgen i 3–5 min).
• Planlegg sosiale situasjoner: alkoholfritt først, buddy‑melding, exit‑plan.
• Fortsett daglig bevegelse for søvn og energi.

Uke 3: Styrk nikotinfrie vaner

• Legg til en ny vane (kurs, hobby, løpegruppe).
• Gå gjennom triggere og beste mottiltak.
• Forleng pausene mellom sug ved å endre rutiner.

Uke 4: Vedlikehold

• List risikosituasjoner og dine beste svar.
• Feire milepæler (2 uker, 1 måned) og sett neste mål (3 måneder).
• Ha et lite kit klart (mints, tannpirker, kort med 4D).

Kilder

• CDC. How to Quit Smoking (atferdsråd).
• Smokefree.gov (NCI). Håndtering av abstinenser; planleggingsverktøy.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.