Triggereiden kartoitus: Rakenna oma lopetuksen pelikirja

Himot liittyvät usein rutiineihin, paikkoihin, tunteisiin ja ihmisiin. Käytä tätä pohjaa kuvioiden tunnistamiseen ja vastatoimien valintaan.

Vaihe 1: Listaa tärkeimmät triggerit

• Aamurutiini (kahvi, työmatka)
• Aterioiden jälkeen
• Tauot / ruutuhetket
• Stressi / tylsyys
• Sosiaaliset tilanteet / alkoholi
• Pelaaminen / myöhäiset illat

Vaihe 2: Ärsyke → Rutiini → Palkinto

• Ärsyke: mikä käynnistää? (aika, paikka, tunne)
• Rutiini: mitä teet? (tartut nikotiiniin)
• Palkinto: mitä saat? (fokus, helpotus, tauko)

Vaihe 3: Valitse samaa palkintoa tuottavat korvaajat

• Fokus: 2 min venyttely, kylmä vesi, nopea lista
• Helpotus: laatikko‑hengitys 4‑4‑4‑4, lyhyt kävely, musiikki
• Tauko: viesti ystävälle, tee, ulos hetkeksi
• Suun tapa: sokerittomat pastillit, hammastikut, rapeat vihannekset

Vaihe 4: Kirjoita pelikirjasi

• Aamukahvi → vaihda muki/paikka; 10 syvää hengitystä ennen ensimmäistä hörppyä.
• Lounaan jälkeen → harjaa hampaat, 5 min kävely.
• Tauko → nouse, pyöritä hartioita, täytä vesipullo.
• Stressi → 3 min hengitys + vaihda huonetta.
• Sosiaalinen tilanne → alkoholiton ensin; kaverisysteemi.

Vaihe 5: Seuraa ja säädä

• Kirjaa mikä toimii; pidä 2–3 suosikkia per trigger.
• Jos jokin ei toimi – vaihda menetelmää, etkä itseäsi.

Lähteet

• Smokefree.gov (NCI). Build your quit plan; identify triggers.
• CDC. Coping with triggers and stress when quitting.
• Duhigg C. Cue‑Routine‑Reward‑malli.

Tulosta, täytä ja ota kuva – pidä se puhelimessa.