Himon hallinnan työkalupakki: 2–5 min tekniikat jotka toimivat

Useimmat himot huipentuvat 3–5 minuutissa. Nämä nopeat työkalut auttavat selviämään ilman nikotiinia.

4D

• Viivytä: odota 5 minuuttia; käynnistä ajastin.
• Vedä syvään henkeä: 4 sisään, 6 ulos, 10 kierrosta.
• Juot vettä: hitaita siemauksia seisten.
• Tee muuta: ennalta valittu pieni tehtävä.

Laatikko‑hengitys (4‑4‑4‑4)

Sisään 4, pidä 4, ulos 4, pidä 4. Toista 2–3 minuuttia kehon rauhoittamiseksi.

Urge surfing

Huomaa tunne, nimeä se ("tällainen himo"), hengitä ja anna aallon mennä ohi.

100 askeleen reset

Kävele 100 askelta (tai 2 minuuttia). Liike lievittää stressiä ja vaihtaa kontekstia.

Kylmä vesi/kasvojen huuhtelu

Lyhyt kylmä ärsyke voi siirtää fokusta ja vähentää himoa. Kokeile kasvojen huuhtelua tai kylmää lasia.

Kädet ja suu ‑korvaajat

Pidä mukana sokerittomia pastilleja, hammastikku, stressipallo tai kynä. Ne auttavat tapasilmukan kanssa ilman nikotiinia.

Tee go‑bag

Pieni pussi, jossa pastilleja, kortti kolmesta parhaasta työkalusta ja muisti siitä, miksi lopetat. Laukkuun tai työpöydälle.

Lähteet

• Smokefree.gov (NCI). Managing cravings and stress.
• CDC. Coping with cravings; 4Ds.
• Brewer J. Himojen tutkimus ja mindfulness‑strategiat.

Yhdistä kaksi työkalua – se puree usein himoon nopeasti.