Ensimmäiset 72 tuntia lopetuksen jälkeen: Selviytymisopas

Kolme ensimmäistä vuorokautta ovat usein vaikeimmat. Oikeilla työkaluilla ja odotuksilla pärjäät hyvin.

Päivä 1: Päätä ja vakauta

• Poista kaikki nikotiinituotteet ympäristöstäsi.
• Juo vettä, syö säännöllisesti ja pidä kädet tekemisessä.
• Himot tulevat aaltoina – kävele, venyttele, hengitä tai käytä nikotiinittomia korvaajia (pastillit, vesi, hammastikut).

Päivä 2: Hallitse mielialaa ja energiaa

• Ärtyisyys ja vaihtelut ovat tavallisia – pidä kiinni rutiineista.
• Lyhyet liikehetket (2–10 min) helpottavat himoja ja stressiä.
• Vähennä kofeiinia, jos uni kärsii.

Päivä 3: Käännekohta

• Monet fyysiset oireet helpottuvat 48–72 tunnin jälkeen.
• Harjoittele "urge surfing" ‑tekniikkaa: havainnoi, hengitä, anna aallon mennä ohi.
• Juhli etappia – vaikein osuus on tehty.

Pikatuki

• 4D: Viivytä, Vedä syvään henkeä, Juot vettä, Tee muuta.
• Laatikko‑hengitys: 4‑4‑4‑4, noin 3 minuuttia.
• Kontekstin vaihto: vaihda huonetta, käy ulkona, huuhdo kasvot, lähetä viesti.

Uni ja unet

• Uni voi olla kevyempää ja unet elävämpiä alussa. Pidä kiinni iltarutiinista.
• Vähennä ruutuaikaa illalla; lyhyt kävely tai suihku ennen nukkumaanmenoa.

Jos lipsahdat

• Lipsahdus ei nollaa kaikkea. Tunnista ärsyke, säädä suunnitelmaa ja jatka.

Lähteet

• CDC. Nicotine withdrawal and coping strategies.
• Smokefree.gov (NCI). Withdrawal symptoms and cravings; sleep and mood guidance.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.