Cold turkey vai asteittain: Mikä toimii parhaiten nikotiinin lopettamiseen?

Molemmat tavat voivat toimia. Valitse se, johon pystyt sitoutumaan, ja tue sitä suunnitelmalla, rutiineilla ja avulla läheisiltä.

Tiivistelmä

• Äkkilopetus sopii, jos haluat selkeän katkoksen.
• Asteittainen vähennys sopii, jos haluat muuttaa tapoja vaiheittain.
• Riippumatta valinnasta: suunnitelma, sosiaalinen tuki ja konkreettiset taidot auttavat.

Milloin äkkilopetus?

• Voit valita lopetuspäivän ja poistaa nikotiinin nopeasti.
• Haluat selkeän henkisen irtioton.
• Muokkaat rutiineja ja poistat ärsykkeitä (aamut, työmatka, tauot).

Mitä teet: Aseta päivä 7 vrk sisään, hävitä tuotteet, vaihda rutiineja ja valmistele nikotiinittomat korvaajat (vesi, sokerittomat pastillit, hammastikku, lyhyt kävely).

Milloin asteittain?

• Äkkilopetus aiheuttaa ahdistusta.
• Pystyt noudattamaan aikataulua (harvemmin tai pienempi vahvuus) ja asettamaan lopullisen päivän.
• Haluat harjoitella korvaavia tapoja ja rutiineja samalla.

Mitä teet: Kartoita käyttö, vähennä tiheyttä/vahvuutta, ja lopeta sovittuna päivänä. Harjoittele korkean riskin tilanteita (aterian jälkeen, ruutuhetket, työmatka).

Tukea ilman lääkkeitä

• Sosiaalinen tuki: kerro jollekin, hanki kaveri, käytä yhteisöä.
• Ympäristö: poista välineet ja hajut, vaihda kahvi-/matkarutiineja.
• Taidot: 4D (Viivytä, Vedä syvään henkeä, Juot vettä, Tee muuta), "urge surfing", lyhyet liiketauot.

Mitä tutkimus sanoo?

• Suuret satunnaistetut tutkimukset viittaavat siihen, että äkkilopetus voi toimia paremmin joillekin, mutta molemmat toimivat tuella.
• Katsaukset korostavat sinulle sopivan, toteutettavissa olevan tavan valintaa sekä planointia ja käyttäytymisstrategioita.

Lähteet

• Lindson-Hawley N ym. Gradual vs Abrupt Smoking Cessation. Annals of Internal Medicine, 2016.
• Cochrane Tobacco Addiction Group. Abrupt vs gradual smoking cessation (2019).
• CDC. How to Quit Smoking (käyttäytymisstrategiat).
• Smokefree.gov (NCI). Laadi lopetussuunnitelma; hallitse himoja.