30 päivän lopetussuunnitelma: Päivä päivältä kohti nikotiinitonta arkea

Käytännöllinen suunnitelma, jossa on toimivia käyttäytymisen työkaluja ja pieniä päivittäisiä askelia. Mukauta omaan arkeesi ja seuraa edistymistä sovelluksessa kuten Quitty.

Viikko 0: Valmistelut (Päivä −7–0)

• Valitse päivä ja kerro jollekin.
• Poista välineet ja peru tilaukset.
• Valmistele korvaajat: vesi, sokerittomat pastillit, hammastikut, proteiinivälipalat.
• Tee 5 minuutin lista himoihin (kävely, venyttely, hengitys, viesti).

Päivä 1–3: Vieroitus ja tasapainotus

• Juo vettä, syö säännöllisesti, priorisoi uni.
• 4D: Viivytä, Vedä syvään henkeä, Juot vettä, Tee muuta.
• Vähennä kofeiinia, jos tulee levoton olo – herkkyys voi kasvaa.

Päivä 4–7: Rutiinit ja ärsykkeet

• Vaihda triggereitä (kahvipaikka, kävely aterian jälkeen, työmatkapodcast).
• Lyhyt päivittäinen liike parantaa mielialaa ja himoja.
• Kirjaa voitot: tunnit ilman, säästöt, himot jotka selätit.

Viikko 2: Itseluottamus ja taidot

• Harjoittele "urge surfing" ‑tekniikkaa (3–5 min).
• Suunnittele sosiaaliset tilanteet: alkoholiton ensin, kaveriviesti, exit‑suunnitelma.
• Jatka päivittäistä liikkumista unen ja energian tueksi.

Viikko 3: Vahvista nikotiinittomia tapoja

• Lisää uusi mieluisa tapa (kurssi, harrastus, juoksuporukka).
• Käy läpi ärsykkeet ja parhaat vastatoimet.
• Pidennä välejä himojen välillä muuttamalla rutiineja.

Viikko 4: Ylläpito

• Listaa riskitilanteet ja parhaat vastauksesi.
• Juhlista virstanpylväitä (2 viikkoa, 1 kk) ja aseta seuraavat tavoitteet (3 kk).
• Pidä pieni kitti mukana (pastillit, hammastikku, 4D‑kortti).

Lähteet

• CDC. How to Quit Smoking (käyttäytymisohjeet).
• Smokefree.gov (NCI). Vieroituksen hallinta; suunnittelutyökalut.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.