Trigger‑kortlægning: Design din personlige stop‑plan

Cravings er ofte bundet til rutiner, steder, følelser og mennesker. Brug dette arbejdsark til at spotte mønstre og vælge modtræk.

Trin 1: List dine top‑triggere

• Morgen (kaffe, pendling)
• Efter måltider
• Arbejdspauser / skærme
• Stress / kedsomhed
• Socialt / alkohol
• Gaming / sene aftener

Trin 2: Cue → Rutine → Belønning

• Cue: Hvad starter det? (tid, sted, følelse)
• Rutine: Hvad gør du? (rækker ud efter nikotin)
• Belønning: Hvad får du? (fokus, lettelse, pause)

Trin 3: Vælg erstatninger med samme belønning

• Fokus: 2 min stræk, koldt vand, hurtig liste
• Lettelse: box‑vejrtrækning 4‑4‑4‑4, kort gåtur, musik
• Pause: skriv til en ven, lav te, gå ud
• Oral vane: sukkerfri mints, tandstikker, sprøde grønt

Trin 4: Skriv din playbook

• Morgenkaffe → skift kop/plads; 10 dybe åndedrag før første sip.
• Efter frokost → børst tænder, 5 min gåtur.
• Arbejdspause → rejs dig, skulderrul, fyld vand.
• Stress → 3 min vejrtrækning + skift rum.
• Socialt → alkoholfrit først; buddy‑system.

Trin 5: Følg op og justér

• Log hvad der virker; behold 2–3 favoritter pr. trigger.
• Hvis noget fejler – byt metode, ikke dig selv.

Kilder

• Smokefree.gov (NCI). Build your quit plan; identify triggers.
• CDC. Coping with triggers and stress when quitting.
• Duhigg C. Cue‑Routine‑Reward‑modellen.

Print, udfyld og tag et foto – hav det i mobilen.