Sådan stopper du med at ryge i 2025 (Trin-for-trin guide)

Et rygestop gavner hurtigt helbred og økonomi. Med en klar plan og en app som Quitty kan du håndtere trang og skabe røgfri rutiner.

Forstå nikotinafhængighed

De første 3–7 dage kan du opleve irritabilitet, søvnproblemer, koncentrationsbesvær og stærk trang. Forberedelse hjælper.

Trin 1: Vælg en stopdato

Vælg en dato inden for 7 dage. Skriv den i kalenderen og fortæl en ven. Ved nedtrapning – fastsæt en endelig nul‑dato.

Trin 2: Kortlæg dine triggere

Notér i 2–3 dage hvornår, hvor og hvorfor du ryger. Planlæg erstatninger til de situationer.

Trin 3: Vælg metode

• Kold tyrker
• Nikotinerstatning (plaster, tyggegummi, sugetablet, spray)
• Receptmedicin (tal med lægen)

Kombinér gerne plaster + tyggegummi/sugetablet efter behov.

Trin 4: Forbered erstatninger

Sukkerfrit tyggegummi, vand, tandstikker, gulerodsstave/solsikkekerner og en 5‑minutters liste (gåtur, åndedræt, sms).

Trin 5: Brug en sporingsapp

Spor røgfri dage, sparede penge og milepæle i Quitty.

Trin 6: Håndter trang

De fleste cravings topper efter 3–5 minutter. Brug 4D: Udskyd, Dyb vejrtrækning, Drik vand, Gør noget andet.

Tidslinje

Dag 1–3: Stærkest trang; fokus på søvn, vand og rutiner.
Uge 1: Fysiske symptomer falder.
Uge 2–4: Vaner ændres; trangen bliver kortere.
Måned 2+: Mere energi og kontrol.

Hold det røgfrit

• Fjern cigaretter og lightere
• Undgå “bare én”
• Fejr 24t, 1 uge, 1 måned osv.
• Ved tilbagefald: lær af det, start igen straks

---

Det kan lade sig gøre. Med forberedelse, de rigtige værktøjer og stabile rutiner bliver du røgfri og får det hurtigt bedre.