De første 72 timer efter stop: Overlevelsesguide

De tre første døgn er ofte de hårdeste. Med de rigtige værktøjer og forventninger kommer du sikkert igennem.

Dag 1: Beslut dig og stabiliser

• Fjern alle nikotinprodukter fra dine omgivelser.
• Drik vand, spis regelmæssigt og hold hænderne beskæftiget.
• Cravings kommer i bølger – gå, stræk, træk vejret, eller brug nikotinfrie alternativer (mints, vand, tandstikker).

Dag 2: Håndter humør og energi

• Irritation og svingninger er normale – hold fast i rutiner.
• Korte bevægelsespauser (2–10 min) dæmper cravings og stress.
• Skær ned på koffein hvis søvnen ryger.

Dag 3: Vendepunktet

• Mange fysiske symptomer letter efter 48–72 timer.
• Øv "urge surfing" – observer trangen, træk vejret, lad den passere.
• Fejr milepælen: du har klaret den sværeste del.

Hurtig værktøjskasse

• 4D: Udskyd, Dyb vejrtrækning, Drik vand, Distraher.
• Box‑vejrtrækning: 4‑4‑4‑4 i 3 minutter.
• Konteksskifte: skift rum, gå ud, skyl ansigt, skriv til en ven.

Søvn og drømme

• Søvnen kan være lettere og drømmene tydeligere i starten. Hold fast i aftenrutinen.
• Mindsk skærmtid om aftenen; kort gåtur eller bad før sengetid.

Hvis du glider

• Et slip er ikke et totalt tilbagefald. Find triggeren, juster planen og fortsæt.

Kilder

• CDC. Nicotine withdrawal and coping strategies.
• Smokefree.gov (NCI). Withdrawal symptoms and cravings; sleep and mood guidance.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.