Craving‑værktøjskasse: 2–5 min teknikker der virker

De fleste cravings topper inden for 3–5 minutter. Brug disse værktøjer til at komme igennem uden nikotin.

4D

• Udskyd: vent 5 minutter; start en timer.
• Dyb vejrtrækning: 4 ind, 6 ud i 10 gentagelser.
• Drik vand: langsomme slurke stående.
• Distraher: lav en forvalgt opgave.

Box‑vejrtrækning (4‑4‑4‑4)

Ind 4, hold 4, ud 4, hold 4. Gentag i 2–3 minutter for at sænke arousal.

Urge surfing

Læg mærke til fornemmelsen, navngiv den ("her er en trang"), træk vejret og lad bølgen passere uden at handle.

100‑skridts reset

Gå 100 skridt (eller 2 minutter). Bevægelse dæmper stress og skifter kontekst.

Koldt vand/ansigtsskyld

Kort kold stimulering kan flytte fokus og dæmpe trangen. Prøv ansigtsskyld eller koldt glas.

Hænder og mund‑erstatninger

Hav sukkerfrie mints, tandstikker, stressbold eller pen. De adresserer vaneslyngen uden nikotin.

Lav en go‑bag

Lille pouch med mints, et kort med dine 3 bedste værktøjer og en påmindelse om hvorfor du stopper. Opbevar i taske eller på bord.

Kilder

• Smokefree.gov (NCI). Managing cravings and stress.
• CDC. Coping with cravings; 4Ds.
• Brewer J. Craving‑forskning og mindfulness‑strategier.

Kombinér gerne to værktøjer – det slår ofte trangen hurtigt ned.