Cold turkey eller nedtrapning: Hvad virker bedst til at stoppe nikotin?

Begge metoder kan virke. Vælg den du kan holde fast i, og støt den med plan, vaner og sociale aftaler.

Kort svar

• At stoppe brat passer til dig, der vil have et klart brud.
• Nedtrapning passer, hvis du foretrækker gradvise ændringer og tid til nye rutiner.
• Uanset metode hjælper en enkel plan, støtte fra andre og konkrete strategier.

Hvornår giver cold turkey mening?

• Du kan vælge en dato og fjerne nikotin hurtigt.
• Du vil skabe et tydeligt mentalt skifte.
• Du kan ændre vaner (morgen, pendling, pauser) og fjerne triggere.

Hvad gør du: Sæt dato inden for 7 dage, kassér produkter, skift rutiner og forbered nikotinfrie alternativer (vand, sukkerfri mints, tandstikker, korte gåture).

Hvornår giver nedtrapning mening?

• Du er bekymret for at stoppe fra den ene dag til den anden.
• Du kan følge et skema (sjældnere brug eller lavere styrke) og sætte en slutdato.
• Du vil øve erstatninger og nye rutiner, mens du trapper ned.

Hvad gør du: Kortlæg din brug, skær gradvist ned i frekvens/styrke, og stop på din slutdato. Øv på strategier til risikosituationer (efter måltider, skærme, transport).

Støtte der hjælper (uden medicin)

• Social støtte: fortæl en ven, brug en buddy, find et fællesskab.
• Miljø: fjern nikotin, rengør og luft ud, ændr kaffe/pendlingsvaner.
• Færdigheder: 4D (Udskyd, Dyb vejrtrækning, Drik vand, Distraher), urge surfing, korte aktivitets-pauser.

Hvad siger evidensen?

• Store randomiserede studier finder, at brat stop kan virke bedre for nogle, men begge metoder virker med støtte.
• Reviews understreger at vælge den tilgang, du kan følge, understøttet af planlægning og adfærdsstrategier.

Kilder

• Lindson-Hawley N m.fl. Gradual vs Abrupt Smoking Cessation. Annals of Internal Medicine, 2016.
• Cochrane Tobacco Addiction Group. Abrupt vs gradual smoking cessation (2019).
• CDC. How to Quit Smoking (adfærd).
• Smokefree.gov (NCI). Byg din stopplan; håndtering af cravings.