30‑dages stopplan: Dag‑for‑dag guide til et nikotinfrit liv

En praktisk plan med gennemprøvede adfærdsværktøjer og små daglige skridt. Tilpas den til din hverdag og følg fremskridt i en app som Quitty.

Uge 0: Forbered (Dag −7 til 0)

• Vælg dato og fortæl nogen om den.
• Fjern udstyr og opsig abonnementer.
• Forbered erstatninger: vand, sukkerfri mints, tandstikker, protein‑snacks.
• Skriv en 5‑minuttersliste mod cravings (gåtur, stræk, vejrtrækning, sms).

Dag 1–3: Afgiftning og stabilisering

• Drik vand, spis regelmæssigt, prioriter søvn.
• Brug 4D: Udskyd, Dyb vejrtrækning, Drik vand, Distraher.
• Skær ned på koffein, hvis du bliver urolig – følsomheden kan stige.

Dag 4–7: Rutiner og triggere

• Skift triggere (kaffeplads, gåtur efter måltider, pendler‑podcast).
• Kort daglig bevægelse for humør og cravings.
• Log gevinster: timer fri, penge sparet, cravings du slog.

Uge 2: Selvtillid og færdigheder

• Øv "urge surfing" (rid bølgen i 3–5 min).
• Planlæg sociale situationer: alkoholfrit først, buddy‑sms, exitplan.
• Fortsæt daglig bevægelse for søvn og energi.

Uge 3: Styrk nikotinfrie vaner

• Tilføj en ny vane du kan lide (kursus, hobby, løbeklub).
• Gennemgå triggere og dine bedste modtræk.
• Forlæng pauserne mellem cravings ved at ændre rutiner.

Uge 4: Vedligehold

• List risikosituationer og dine bedste svar.
• Fejr milepæle (2 uger, 1 måned) og sæt næste mål (3 måneder).
• Hav et lille kit klar (mints, tandstik, kort med 4D).

Kilder

• CDC. How to Quit Smoking (adfærd).
• Smokefree.gov (NCI). Håndtering af abstinenser; planlægningsværktøjer.
• WHO. Quitting tobacco: tips and strategies.